練習日誌（1/26~30）

せっかく日記更新率が上がってきたところ割り込み失礼します　汗

現役部員以外で定期的に見てくれている人もいるので、外部に情報を発信する意味でもわりこみながらほそぼそ続けていきます。

今週の長距離のメニューです。

1/26(火)
2000×5

設定：7'
つなぎ450jog

実際グラウンドでの７’ペースは6'50前後に匹敵するようなペースに感じました。
まだこのメニューをこなせるのは高橋一人なので、佐々の成長やこなせる新入部員が入ってくることを期待します。このような練習を大勢でやれれば部活にもっと活気が出るので

1/28(木)
16km変化走
4'-3'45-4'-3'45-4'
10周ごとに変化

試合でのペース変化に対応する能力と、4'/kmになったときしっかりリラックスして休める力の養成を意図して組みました。3'45/kmの時は酸素負債を少ししながらの走りになると思います。なので長い距離、つなぎの速いインターバル練習のような感じです。

1/30(土)
30km走（2時間20分ぐらい）

道を知っていて一緒に走ってくれた鈴木さん、自転車で並走してくれた外崎さんのおかげで非常に有意義な練習になりました。

やはりこの距離になるとエネルギー的にきつくなります。4'45～4'15/km程度で行ったので呼吸は大丈夫だったんですが、脚に力が入らなくなります。普段から２時間jogをやっていた鈴木さんはある程度余裕がありそうでした。長距離陣は貯め込むエネルギーを増やすためにもう少し走る時間を増やさなければいけませんね。リディアードのランニングバイブルを読んで、中距離ももっと走り込みが必要だと感じ、今回の30km走に参加したんですが、実際自分でメニューを体験しなくてはわからないこととかもあると思うので参加して良かったと思いました。

２月はまだ有酸素能力を発達させる練習です。ですが部活での練習は最低4'/kmで行い、高いレベルでの有酸素ランニングをして、有酸素能力をもっと高めていきましょう！本や、ブログなどでいろいろ勉強していくうちに年間のメニューの予定を変更しなくてはいけないと思いました。１月までの練習はあっていたと思います。ですが2月以降の予定を少し変える必要がありそうです。
自分なりに出した長距離のメニューの答えは
１有酸素能力を高める（ゆっくりでも良いから長い距離の練習をできるようにする。またそのための脚作り）
２高いレベルで有酸素ランニングを行い、最大酸素摂取量を増やす
３ヒルトレなどを入れ、無酸素トレーニングの下地作りをする
４無酸素トレーニングに移し、酸素負債量を増やす（補助的なjogで有酸素能力をキープ）
５有酸素能力と無酸素能力の調和を図る（スタミナとスピードの協調）
６レースに向けた調整

こんな感じです。２３を２月に４を３月から行おうと思います。高橋が4、5月あたりで15分台を狙えるようにメニューを立てていこうと思います。
今年は首都大戦は14大になると思います。中長陣で最低５点は取りましょう！